Arão de Oliveira(*)
No post anterior abordei o tema do sedentarismo no Brasil retratado pela pesquisa VIGITEL. Mas o que é ser sedentário? Utilizando critérios da medicina baseada em evidências, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) - uma das mais importantes entidades no campo de ciências do esporte e atividade física - recomenda uma frequência mínima de exercícios de 5 vezes por semana, se possível todos os dias. Isso para a população adulta saudável.
Para ser ainda mais específico, o ACSM sugere que se faça ao menos 5 vezes por semana de exercícios do tipo aeróbico (caminhar, correr, nadar etc.) e 2 vezes de exercícios do tipo neuromuscular (musculação). No último tipo, cabem modalidades de exercício que priorizem a força/controle muscular como yoga, Pilates, Tai chi chuan etc., isto é, exercícios que utilizem como sobrecarga o próprio peso corporal.
Outras formas que o ACSM propôs para limites mínimos de atividade física são por tempo ou calorias gastas, a saber, 150 minutos/semana ou 2.000Kcal/semana, respectivamente. Como calcular calorias é mais complicado e menos acessível, a melhor alternativa é optar pelo monitoramento do tempo semanal gasto com atividade física.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 30 minutos por dia de atividade física, podendo fracionar esses 30 minutos em cada período do dia (15/15 ou 10/10/10). Esta é uma boa notícia, pois falta de tempo é quase unanimidade nas desculpas para o relapso com a atividade física. Agora não vale dizer que o trabalho já é “puxado” e, por isso, não dá pra treinar, porque os benefícios do exercício físico são obtidos pelo princípio da sobrecarga. Esse princípio refere-se à necessidade de que o exercício físico seja um esforço maior do que às atividades do dia a dia.
Portanto, mexa-se! Ainda mais...
Saiba mais em: www.acsm.org
(*) Arão de Oliveira é professor de educação física especialista em reabilitação cardiovascular e fisiologia do exercício pelo InCor –HC/FMUSP e doutorando em neurociências pela UNIFESP. Possui certificação do American College of Sports Medicine em exercício clínico e também é personal trainer.
Boas dicas para cuidar da saúde. Pergunta: quem não frequenta uma academia de ginástica e faz só correr na praia ou em parque, como fica a parte de musculação?
ResponderExcluirRoberto Dias
Oi, Ricardo! Ótima pergunta e parabéns por já estar praticando alguma atividade física. Existem alguns exercícios que solicitarão os principais grupos musculares do seu corpo que dá para fazer na praia mesmo ou em casa. Flexão de braço(peito ao solo)para a musculatura peitoral e tríceps, flexões do tronco para os músculos abdominais, agachamentos para membros inferiores e "barra", se tiver em casa ou na praia, que fortalecerão costas e bíceps. Eles não substituem os efeitos da musculação, mas são excelentes para melhorar sua força, coordenação e postura. Abraço e continue firme no propósito!
ResponderExcluirProf. Arão Oliveira